Vind meer van de kunst van mannelijkheid:in: Aanbevolen, Fitness, Gezondheid en fitnessBrett • 2 augustus 2017 • Laatst bijgewerkt: 31 mei 2021Als je net bent begonnen met een trainingsprogramma voor lineaire progressieve halters - je voegt bij elke training gewicht toe aan de balk - heb je misschien gemerkt dat je dat gewicht consequent kunt toevoegen zonder het gevoel te hebben dat je jezelf erg moet inspannen om de liften te voltooien .Maar de dag komt onvermijdelijk dat je onder de bar kruipt voor een squat, en het voelt heel, heel zwaar.Zo zwaar dat je denkt dat je de lift niet kunt voltooien.Dus jij niet.In plaats van door het knelpunt te duwen, spring je snel opzij, laat je de stang op de veiligheidsspelden rusten en krab je je hoofd, terwijl je je afvraagt ​​of je een plateau hebt bereikt en een reset moet doen of zelfs je programma moet veranderen.Op basis van je ervaring met lineaire progressie, betekent sterker worden dat je elke week meer gewicht kunt tillen zonder veel inspanning, dus het is niet logisch dat het gewicht nu superzwaar aanvoelt.Maar het is in feite niet zo dat u uw programmering moet wijzigen of zelfs het gewicht moet verlagen voor een reset.De programmering is prima.Als beginnende lifter moet je in plaats daarvan de sleur omarmen.Om ons te helpen het waarom en hoe van slijpen tijdens het tillen te begrijpen, sprak ik met mijn barbell-coach, Matt Reynolds van Barbell Logic Online Coaching.Zoals we zullen zien, zal het leren begrijpen en omarmen van het principe van de sleur niet alleen je winst in de sportschool helpen, maar je leven daarbuiten versterken.De "grind" is wanneer je jezelf zo lang mogelijk blijft inspannen op een rep, ook al zegt je lichaam dat je moet stoppen.Een succesvolle grinding betekent niet dat je de rep noodzakelijkerwijs zult voltooien (hoewel je dat vaak zult doen), het betekent alleen dat je zo hard en zo lang mogelijk duwt of trekt voordat je oom huilt.Je geeft alles en laat niets achter op het platform.Voor Matt is de maling een van de belangrijkste principes waarop hij zijn klanten coacht.Hij gaf me drie redenen waarom:1) De maling maakt je sterker.De stress-adaptatie-herstelcyclus is het principe dat verklaart waarom krachttraining je sterker maakt.Voor het eerst uiteengezet door de Duitse wetenschapper Hans Selye, stelt dit principe dat wanneer het lichaam wordt blootgesteld aan stress (of "alarm" zoals Selye het noemde), het een biologisch proces zal beginnen om met die stress om te gaan, ervan te herstellen en zich vervolgens aan te passen en compenseren, zodat het beter voorbereid is om het aan te pakken als het opnieuw aan dezelfde stressoren wordt blootgesteld.Gewichtstraining is de stressfactor die je lichaam uit de homeostase duwt.Wanneer je de dag na een zware training doorbrengt met herstellen door rust, goede voeding, enz., past je lichaam zich aan door groter en sterker te worden.Bij je volgende training is hij niet alleen klaar om diezelfde stressfactor weer aan te kunnen, maar kan hij ook aan nog meer stress worden blootgesteld (dwz zwaarder gewicht, meer herhalingen).De stress-herstel-aanpassingscyclus begint dan helemaal opnieuw.Maar de cyclus maakt je alleen sterker als je hem een ​​kickstart geeft door je spieren voldoende stress te geven.Zoals hierboven vermeld, kunt u, wanneer u voor het eerst begint met trainen, de stress krijgen die nodig is voor aanpassing zonder het gevoel te hebben dat het gewicht al te zwaar is.Maar als je lang genoeg blijft trainen, zul je een punt bereiken waarop het gewicht dat je moet tillen om je lichaam voldoende stress te geven, zo zwaar gaat aanvoelen dat het niet voelt alsof je het kunt tillen.Je natuurlijke neiging zal zijn om gewoon op te geven.Maar wanneer je bij het eerste teken van een lift die zwaar aanvoelt ophoudt, ontzeg je je lichaam de stress die het nodig heeft om sterker te worden.In plaats van te hozen, moet je malen.Duw jezelf zo hard en zo lang als je kunt.Zelfs als je de lift niet voltooit wanneer je hem uitslijpt, heb je je spieren de stress gegeven die ze nodig hebben om zich aan te passen en sterker te worden voor de volgende keer.2) De maling maakt je (mogelijk) groter.Slijpen maakt je niet alleen sterker, het kan je ook groter maken.Matt begon dit punt door te zeggen dat het slechts een theorie was, maar we weten wel dat hypertrofie (spieren die groter worden) wordt veroorzaakt door tijd-onder-spanning.(Dit is de reden waarom bodybuilders zich meer richten op volume in hun training: meer volume = spieren besteden meer tijd onder spanning = borstkas.)Gebaseerd op het principe dat tijd-onder-spanning een adaptieve respons creëert die grotere spieren produceert, veronderstellen Matt (evenals andere krachtexperts) dat het afslijpen van een heel harde rep kan helpen bij het induceren van spierhypertrofie.Dus de volgende keer dat je zin hebt om meteen op te geven bij een echt harde schouderpers, herinner jezelf eraan dat door het uit te slijpen, je de omvang van je mannengewei (schouders) vergroot.3) De maling zorgt ervoor dat je 100% van je kracht gebruikt.De derde reden waarom Matt aangaf waarom leren slijpen belangrijk is, is dat het ervoor zorgt dat we 100% van onze kracht in een lift gebruiken.Er is iets dat 'snelheidsontwikkeling' wordt genoemd.Het is eigenlijk hoe snel een atleet kracht kan ontwikkelen.Jongere en genetisch begaafde atleten kunnen behoorlijk snel van 0% naar 100% forceren.Dus als een natuurlijke atleet aan een deadlift trekt, zal hij vrij snel 100% van zijn kracht op die bar uitoefenen en waarschijnlijk helemaal niet hoeven te slijpen om hem van de grond te tillen.Als je ouder bent of gewoon een gemiddelde atleet, is je krachtontwikkeling niet zo hoog, dus het duurt even voordat je van 0% naar 100% vermogen gaat.Wanneer je voor het eerst een deadlift begint te trekken, zit je misschien op 30% kracht.Je trekt nog een seconde en je zit op 50%.Je trekt nog een seconde en je zit op 80%.Je trekt nog een seconde en je raakt uiteindelijk 100% krachtoutput en de balk komt van de grond.Terwijl een natuurlijke atleet slechts een seconde nodig heeft om 100% krachtoutput te bereiken, kan het ons gewone stervelingen drie, vier of zelfs vijf seconden kosten.Daarom is de maling zo belangrijk.Het zorgt ervoor dat je spieren echt op alle cilinders schieten.Dus als slijpen al deze voordelen biedt, waarom zijn beginnende lifters dan geneigd dit te vermijden?Ten eerste zijn veel beginnende lifters bang dat ze zichzelf zullen verwonden als ze zichzelf duwen wanneer hun lichaam "Nee" zegt."Zolang je vorm goed is, zul je jezelf niet verwonden terwijl je een rep uithaalt", zegt Matt.(Te herhalen: zolang je vorm maar goed is. Knarsende pijn is iets anders dan blessurepijn; je weet wanneer het de laatste is, en je weet te stoppen.) Uitgebreid onderzoek heeft aangetoond dat je geest, die meer geïnteresseerd is bij het behouden van uw energiereserves dan bij het behalen van een nieuwe PR, zal u vertellen te stoppen voordat u fysiek niet meer in staat bent om door te gaan met een oefening.Ten tweede is het gewoon moeilijk.Je lichaam zegt dat je moet stoppen, dus het is contra-intuïtief om deze gekwelde, indien overspannen signalen te negeren en te zeggen: "Nee, je kunt doorgaan omdat dit je sterker zal maken."Ook al zul je jezelf waarschijnlijk geen pijn doen door door de pijn te blijven duwen, de maling zal super ongemakkelijk zijn.Voor mij voelt een goede maling alsof mijn hoofd van mijn lichaam springt.Ik kan zelfs een aantal rode vlekken krijgen bij mijn ogen en op mijn neus als gevolg van haarvaten die barsten door de extreme druk die zich tijdens het malen in mijn lichaam opbouwt.(Leuk weetje: je haarvaten zullen zich daadwerkelijk aanpassen aan deze stress en de volgende keer dat je zwaar tilt, zullen ze niet barsten. Ja, krachttraining kan je bloedsomloop versterken.)Gelukkig blijkt uit onderzoek dat je deze voortijdige aanwijzingen om de handdoek in de ring te gooien kunt negeren en tegen jezelf kunt zeggen dat je moet blijven knarsen, ongeacht wat je hersenen zeggen of hoeveel pijn het ook doet.Je hoeft alleen maar diep te graven en jezelf af te vragen: "Hoe graag wil ik dit?"Stap #1: Span jezelf minimaal vijf volle seconden in.De eerste regel bij het slijpen is dat je je moet committeren aan ten minste vijf volle seconden slijpen.Niets minder dan vijf seconden volledige inspanning.Voor elke zware lift zeg ik tegen mezelf verbaal "5 seconden grind, wat er ook gebeurt."Toen ik dit najaar mijn eerste barbell-wedstrijd deed, voordat ik aan elke lift begon, gaf Matt me een signaal met "Vijf volle seconden, vijf volle seconden!"Hij telde zelfs terwijl ik aan het tillen was om er zeker van te zijn dat ik minstens zo lang trok.Dat zie je in deze video van mijn deadlift:Een bericht gedeeld door Art of Manliness (@artofmanliness) op 1 april 2017 om 16:52 uur PDTAls u een concreet aantal in gedachten heeft, kunt u ervoor zorgen dat u lang genoeg maalt.Als je midden in een echt zware lift zit, gaat de tijd langzamer.Het voelt misschien alsof je vijf seconden aan het squatten bent, maar het waren er eigenlijk maar twee.Als ik aan het malen ben, tel ik mentaal tot vijf.Als dat moeilijk voor je is, kan een trainingspartner hardop tellen.Maak er vanaf nu een ijzersterke regel van dat je elke herhaling minstens vijf seconden lang zult malen.Stap 2: Vergeet je gevoelens.Er is een verschil tussen vermoeid zijn en zich vermoeid voelen.De meeste beginnende lifters verwarren de laatste met de eerste.Je hebt misschien het gevoel dat een gewicht erg zwaar is, maar in werkelijkheid kan je lichaam het gemakkelijk optillen.Ik heb dit aan den lijve ondervonden met mijn eigen opleiding.Ik zal een zware squat doen en aan Matt rapporteren dat het heel zwaar aanvoelde en dat ik dacht dat ik dood zou gaan.Maar dan wijst Matt erop dat ik in mijn video (ik film al mijn liften voor beoordeling) de lat heel snel omhoog heb gebracht, dus zo zwaar kan het niet zijn geweest.Deze discrepantie tussen wat je voelt en wat je werkelijk kunt doen, is de reden waarom Startkracht-coach Niki Sims haar klanten vertelt om "hun gevoelens te f***en".Liften kunnen zwaar aanvoelen of u kunt zich moe voelen, maar u kunt het werk nog steeds doen.Als je een rep maalt, moet je je gevoelens vergeten.Je zult het gevoel hebben te stoppen bij het eerste teken van weerstand.Je zult het gevoel hebben dat de sleur het meest verschrikkelijke ding ter wereld is en dat je dood gaat.Je moet die gevoelens negeren en blijven wegslijpen.Je krijgt misschien niet de vertegenwoordiger na je sleur, en dat is oké.Je hebt enorm veel waarde uit die sleur gehaald.Je hebt je lichaam de stress gegeven die het nodig heeft voor aanpassing in zowel kracht als grootte en je hebt ervoor gezorgd dat je al je kracht hebt toegepast.Als je voortdurende vooruitgang wilt ervaren met je barbell-training (of welke fysieke training dan ook), moet je leren de sleur te omarmen.Zelfs als je de lift niet voltooit, heeft het nog steeds waarde om hem uit te slijpen.Een grappig iets dat je zult opmerken als je begint met het trainen van herhalingen in de sportschool, is dat je vermogen om te malen op andere gebieden van je leven, of het nu op je werk of in je gezin is, ook zal toenemen.De maling traint niet alleen je lichaam, maar het traint ook je geest om jezelf te pushen wanneer alles om je heen je zegt te stoppen.Het laat zien dat zelfs als je niet onmiddellijk resultaten boekt, je nog steeds sterker wordt, je nog steeds dichter bij je doel komt.Want wat voor lichaamsbeweging geldt, geldt voor al het andere.Het is in de sleur van het leven waar groei plaatsvindt.Of zoals ondernemer Seth Godin het stelt: “Het is altijd het moeilijkste dat waarde creëert.”Niets dat de moeite waard is, komt ooit zonder strijd, dus als je een knelpunt raakt in een bepaald gebied van je leven, moet je jezelf gewoon blijven vertellen: "Dit is wanneer de waarde wordt gecreëerd."Dit is wanneer de waarde wordt gecreëerd.Dit is wanneer de waarde wordt gecreëerd.Abonneer u op de AoM-nieuwsbriefWilt u actie ondernemen op de inhoud die u op AoM leest?Abonneer u op de AoM-nieuwsbriefThe Art of Manliness neemt deel aan affiliate marketingprogramma's, wat betekent dat we commissies krijgen voor redactioneel gekozen producten die via onze links zijn gekocht.We raden alleen producten aan die we echt leuk vinden, en aankopen die via onze links zijn gedaan, ondersteunen onze missie en de gratis inhoud die we hier op AoM publiceren.